A expressão corporal no ciclismo
Ricardo Arap
Quando está bem treinado, o ciclista possui os glúteos fortes e magros, tem a cintura – bem como o corpo – afinada, desenhada sob a roupa justa da modelagem que requer para o ciclismo
Algumas pessoas perguntam como conseguimos identificar aqueles ciclistas que passam à nossa frente. Isso é possível pela cor do capacete, pela bike e, em alguns casos, até pelo uniforme ou roupa que usam. O movimento no ato da pedalada e o posicionamento em cima da bicicleta também dizem muito sobre quem é quem e facilitam a identificação. É simples, faça um teste, assista a um desses filmes do Tour que temos disponíveis e veremos que nossos heróis têm muito disso. Sabemos de longe quem vem lá.
Conseguimos detectar também, por meio dessa comunicação visual verdadeira, vários outros sinais que são o tempo todo transmitidos. Quando está bem treinado, o ciclista possui os glúteos fortes e magros, tem a cintura – bem como o corpo – afinada, desenhada sob a roupa justa da modelagem que requer para o ciclismo.
Sua atitude em cima da bike quase sempre é harmoniosa, seja em uma pedalada lenta (sinal de quem está pronto a qualquer momento para ser testado), seja de maneira audaciosa (sempre comprando a brincadeira de um pequeno desafio entre os amigos). Chega e vai embora do treino girando em alta rotação, com as pernas soltas e preparadas, tem o domínio de todas as qualidades de alguém que está apto a exercer uma tarefa com capacidade e competência, dando-se ao luxo de encarar uma subida, ora com uma relação pesada e de pé (muitas vezes ainda conversando), ora girando suas pernas como as da hélice de um helicóptero na vertical.
Quer saber se ele sobe bem? Analise sua proporcionalidade com relação à altura e o peso. Quando encontrar um grandalhão, mas grandalhão mesmo, pedalando como uma moto, ritmado, em algum lugar plano, com uma velocidade destrutiva, acredite que isso possa estar acontecendo, pois os maiores passistas pela história do mundo do ciclismo sempre foram altos, fortes, já que a relação peso e potência neste caso em especial ficam ainda mais eficientes.
Quer saber pequenos detalhes?
Nos sete anos nos quais foi o campeão, foram pouquíssimas as vezes que Lance Armstrong enfrentou as subidas sem óculos. A maioria diria que o equipamento era usado por proteção e para controlar a luminosidade (o que é verdade), mas o fato é que, para mim e para grande parte dos seus concorrentes, sua expressão de dor ficava amenizada no camuflar das lentes e o mesmo super-homem, onipotente e imbatível, não parecia se diferenciar dos demais quando aparecia desmascarado, com a face repleta de tanto sofrimento.
Conseguimos detectar por meio de detalhes uma situação que demonstra e diferencia muito as pessoas, sejam elas pelas características pessoais – como a bicicleta invariavelmente limpa, lustrada e brilhante ou totalmente relaxada, suja, cansada.
A insegurança ou inexperiência também são medidas por meio da ação incondicional e involuntária de movimentar constantemente o guidão. Sua orientação ou não diante de situações de deslocamentos laterais e o modo como administra tudo isso (seu senso espacial) tornam-se imprevisíveis e até perigosos.
Uma das coisas que mais me impressionaram (além da sua simplicidade e carisma) no nosso campeão mundial de Ultraman, Alexandre Ribeiro, foi a pequena importância que dava a tudo que envolvia sua bike – não fosse a manutenção dos instrumentos essenciais. Sua vontade e capacidade para realizar as coisas que queria conquistar na época superavam qualquer grande tecnologia ou capricho, e daí ele ser tão desprendido de tudo? Conheço muitos outros vitoriosos que nos ensinam o peso certo que temos que dar para cada coisa.
O fato é que, exercendo os campeões suas estratégias ou considerando aqueles mais e aqueles menos preparados também, conseguimos perceber por meio de seus gestos uma energia e alegria imensa estampada no rosto de cada um que pedala, como efeito de uma causa que tem nome, corpo e alma: a bicicleta.
segunda-feira, 26 de julho de 2010
terça-feira, 11 de maio de 2010
Depois do treino, o que fazer?
Repor de forma adequada os nutrientes do corpo após uma dura e longa sessão de treinos ou competições é fundamental ao atleta. Com isso, os riscos de fadiga e mal súbito diminuem drasticamente. Muitas pessoas, no entanto, não realizam esse procedimento corretamente, arriscando prejudicar a performance durante a temporada.
Uma boa alimentação e hidratação pós-treino são vitais para a saúde e desempenho do ciclista. É importante levar em consideração as medidas e quantidades adequadas de cada nutriente.
A nutricionista Nadine Marques Nunes, RGNutri Consultoria, ofereceu dicas e informações importantes para uma orientação melhor em torno da alimentação após a pratica do pedal.
“Depois da pedalada, a alimentação deve fornecer quantidades adequadas de líquidos, sais minerais, carboidratos e proteínas para garantir a recuperação muscular. Nos primeiros 30 minutos, prioriza-se o consumo de carboidratos e líquidos (ex: frutas, suco de frutas, pães, biscoitos, torradas, água e bebidas esportivas) para repor o glicogênio muscular (ou reserva de energia muscular) utilizado e os fluidos perdidos”, disse a nutricionista.
“Dentro das próximas 2 horas, uma refeição completa contendo carboidrato, proteína, vitaminas e minerais (ex: arroz, feijão, filé de frango e salada) irá complementar essa recuperação. O consumo de proteínas irá fornecer aminoácidos para reparar e construir o tecido muscular” emendou.
Alguns atletas priorizam suplementos no primeiro momento, e depois recorrem aos alimentos naturais. O ideal é priorizar o consumo dos alimentos naturais, pois a refeição representa muito mais do que uma recuperação física. É um momento que reflete também a saúde mental do atleta.
“Em geral não é necessário o uso de suplementos de vitaminas e minerais. Somente em casos em que o atleta esteja com um consumo inadequado, dietas hipocalóricas ou com restrição de alguns grupos alimentares; esteja doente ou retornando de uma doença ou que tenha uma deficiência específica.” Como exemplo, a especialista citou atletas vegetarianos estão em risco de baixo consumo de proteínas, gorduras e micronutrientes como ferro, cálcio, riboflavina, zinco e B12.
Uma reposição de líquidos se faz muito importante, mas é preciso ter um cuidado em relação a quantidade ingerida. “Uma desidratação acima de 2 a 3 % do peso corporal diminui a performance no exercício. A recomendação é: beber antes, durante e depois do exercício para garantir saúde e bom desempenho.”
“Também não se deve beber a mais do que o perdido pelo suor. Após o exercício, beber o suficiente para repor os fluidos perdidos (mais ou menos 450 a 675 ml a cada 0,5 kg de peso corporal perdido). Já que os riscos de enjôo acabam tornando-se frequentes”, encerrou.
Fonte: http://prologo.uol.com.br/
Uma boa alimentação e hidratação pós-treino são vitais para a saúde e desempenho do ciclista. É importante levar em consideração as medidas e quantidades adequadas de cada nutriente.
A nutricionista Nadine Marques Nunes, RGNutri Consultoria, ofereceu dicas e informações importantes para uma orientação melhor em torno da alimentação após a pratica do pedal.
“Depois da pedalada, a alimentação deve fornecer quantidades adequadas de líquidos, sais minerais, carboidratos e proteínas para garantir a recuperação muscular. Nos primeiros 30 minutos, prioriza-se o consumo de carboidratos e líquidos (ex: frutas, suco de frutas, pães, biscoitos, torradas, água e bebidas esportivas) para repor o glicogênio muscular (ou reserva de energia muscular) utilizado e os fluidos perdidos”, disse a nutricionista.
“Dentro das próximas 2 horas, uma refeição completa contendo carboidrato, proteína, vitaminas e minerais (ex: arroz, feijão, filé de frango e salada) irá complementar essa recuperação. O consumo de proteínas irá fornecer aminoácidos para reparar e construir o tecido muscular” emendou.
Alguns atletas priorizam suplementos no primeiro momento, e depois recorrem aos alimentos naturais. O ideal é priorizar o consumo dos alimentos naturais, pois a refeição representa muito mais do que uma recuperação física. É um momento que reflete também a saúde mental do atleta.
“Em geral não é necessário o uso de suplementos de vitaminas e minerais. Somente em casos em que o atleta esteja com um consumo inadequado, dietas hipocalóricas ou com restrição de alguns grupos alimentares; esteja doente ou retornando de uma doença ou que tenha uma deficiência específica.” Como exemplo, a especialista citou atletas vegetarianos estão em risco de baixo consumo de proteínas, gorduras e micronutrientes como ferro, cálcio, riboflavina, zinco e B12.
Uma reposição de líquidos se faz muito importante, mas é preciso ter um cuidado em relação a quantidade ingerida. “Uma desidratação acima de 2 a 3 % do peso corporal diminui a performance no exercício. A recomendação é: beber antes, durante e depois do exercício para garantir saúde e bom desempenho.”
“Também não se deve beber a mais do que o perdido pelo suor. Após o exercício, beber o suficiente para repor os fluidos perdidos (mais ou menos 450 a 675 ml a cada 0,5 kg de peso corporal perdido). Já que os riscos de enjôo acabam tornando-se frequentes”, encerrou.
Fonte: http://prologo.uol.com.br/
quinta-feira, 11 de março de 2010
PROPÓSITOS PARA A REALIZAÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Atualmente, um grande número de indivíduos, aparentemente saudáveis compreendem um grupo populacional muito grande. São especialmente os milhões de pessoas que freqüentam as academias, clubes, bosques e parques, além dos que participam de sessões acompanhadas de um personal trainner, que realizam atividades físicas em busca de um corpo perfeito, de saúde, ou de resultados na melhora da performance atlética. Este grupamento populacional apresenta certas peculiaridades, quanto às suas necessidades, objetivos, preferências e capacidades.
Nas duas últimas décadas o movimento do fitness se disseminou de maneira muito importante, promovendo um “estilo” de vida. O conceito de “fitness” é extremamente amplo, envolvendo os fatores físicos, emocional e social.
Para o ACSM (Colégio Americano de Medicina Esportiva), o fitness físico poderia ser considerado como sendo as habilidades necessárias para suportar níveis de atividades físicas desde um esforço moderado ao vigoroso, sem o aparecimento de fadiga precoce, assim como a possibilidade de manter esta capacidade ao longo da vida. Porém outros estudiosos apresentaram uma abordagem mais ampla, considerando uma visão holística de saúde e qualidade de vida, denominada, de pentáculo do bem estar. Este enfoque inclui cinco elementos: a atividade física habitual, as características nutricionais, o nível de stress, o relacionamento e, por último, o comportamento preventivo.
Levando em consideração a perspectiva do fitness físico, o ACSM, propôs cinco variáveis básicas a serem consideradas, sendo elas a cardiorespiratória (condicionamento aeróbio e anaeróbio), composição corporal (relação de massa muscular e percentual de gordura), força, resistência muscular e flexibilidade.
Sob este prisma, existem orientações básicas às quais os indivíduos, assim como os profissionais de Educação Física que os treinam, deveram estar atentos, com o objetivo de trabalhar estes cinco elementos em equilíbrio, visando ao “exercício físico saúde”, ou observando que uma das variáveis não seja extremamente desenvolvida em detrimento de outra(s).
Complementando os objetivos a serem estabelecidos, deve-se incluir:
- melhorar o estado de saúde mediante a redução dos fatores de risco para saúde;
- aumentar a conscientização sobre a necessidade da prática de exercícios de forma regular;
- informar sobre as medidas de segurança necessárias para minimizar o risco de acidentes oriundos da prática esportiva.
A seguir, serão abordados cada um dos elementos que integram o fitness físico, e suas implicações quanto à forma de prescrição de exercícios.
O DESENVOLVIMENTO CARDIORESPIRATÓRIO
O adequado funcionamento do sistema cardiorespiratório está associado diretamente à melhora da qualidade de vida. É cada vez maior o número de pessoas que iniciam uma atividade física de forma aeróbia, através da caminhada ou corrida. Entretanto, é necessário o conhecimento de elementos básicos para a realização desta prescrição, a fim de melhorar a qualidade de vida e a saúde dos praticantes de atividades aeróbias. Entre os elementos básicos, destacam-se: o tipo de atividade, a freqüência do treinamento, a duração do treinamento e a intensidade do trabalho.
Tipo de Atividade
Visando um adequado desenvolvimento do componente cardiorespiratório, recomenda-se que o tipo de exercício selecionado estimule grandes massas musculares, durante longos períodos de tempo, realizando de forma aeróbia. Neste rol de atividades, recomendam-se exercícios cíclicos como corrida, jogging, caminhada, natação, ciclismo, pular corda, remo, subir escadas e patinação.
Em certas condições, quando o praticante já possui um bom nível de condicionamento, é possível substituir o trabalho aeróbio das sete opções apresentadas anteriormente, por atividades acíclicas como o futebol e outros desportos com bola, o tênis e formas variadas de danças entre outras atividades. Este tipo de estratégia torna o programa de condicionamento menos repetitivo e possibilita uma maior aderência do praticante ao exercício físico.
Sobre a questão das atividades acíclicas, são consideradas mais adequadas para uma fase de manutenção dos níveis de condicionamento físico desenvolvidos previamente pelas atividades cíclicas.
Um caso específico ao qual se deve atentar, esta relacionado às pessoas que apresentam um certo grau de sobrepeso. Para estas pessoas realizarem uma atividade de longa duração, recomenda-se a seleção de exercícios onde se minimize o fator peso corporal. Sendo assim, deve-se priorizar os exercícios de natação ou na bicicleta, o que contribuirá para a redução do risco de lesões ortopédicas em comparação com caminhadas, corridas ou pular corda.
Por fim, a escolha do tipo de exercício ideal deverá estar de acordo com os objetivos do avaliado e suas preferências, considerando a minimização do risco de lesões.
Freqüência do Treinamento
O ACSM preconizou uma variação entre três a cinco dias semanais de atividades. Outro referencial para nortear a freqüência de treinamento corresponde à quantidade total de kcal gasta por semana, com uma recomendação entre 1000 e 2000 kcal.
Outro tipo de indicação da freqüência semanal ideal de exercício, leva em consideração a capacidade funcional em METmax. Para sujeitos com uma capacidade inferior a 3 METs, recomenda-se sessões múltiplas e diárias de exercícios de curta duração. Para indivíduos com uma capacidade entre 3 e 5 METs, recomenda-se de três a cinco sessões semanais.
Sobre a freqüência semanal, é importante considerar alguns aspectos. Se o praticante nunca fez uma atividade física orientada, iniciar com cinco vezes por semana poderá gerar uma grande sobrecarga. É preferível iniciar com duas vezes por semana, aumentando progressivamente, segundo a resposta física do indivíduo. Caso o indivíduo possua disponibilidade de tempo e condições físicas para exercitar-se diariamente, é importante considerar que uma maior freqüência, de cinco dias semanais, aprimora o rendimento físico de forma desprezível, por outro lado, aumenta significativamente o risco de lesões, isto no caso de indivíduos iniciantes e sedentários.
Duração do Treinamento
Recentemente, com diversos movimentos de atividades físicas que estão virando moda, graças à mídia, vêm-se preconizando um total de 30 minutos de atividades físicas ao longo do dia. O que, realmente, representa um ponto importante no combate ao sedentarismo, ao se propor uma vida mais ativa por parte da população.
Um fator importante na decisão do tempo total de treinamento é a disponibilidade que o praticante tem para dedicar-se aos exercícios em suas horas livres. Ao estabelecer um programa de trabalho mais sistematizado, o tempo total de atividade física contínua dependerá da capacidade física e da condição inicial do praticante.
No caso de pessoas sedentárias, nas primeiras sessões, provavelmente, não será possível atingir longos tempos de atividade, mas o treinamento deverá ser orientado para progredir para um tempo cada vez maior, que conseqüentemente irá gerar um nível de dificuldade cada vez menor. Uma vez superado o limiar inicial de fadiga muscular e respiratória, o tempo total de atividade deverá evoluir progressivamente, estando de acordo com a disponibilidade de tempo do praticante, e sempre que possível estar baseando-se na periodização do treinamento.
Para os indivíduos em que a composição corporal já se encontra dentro dos objetivos estabelecidos, o tempo total de atividade poderá ser reduzido - em relação a um indivíduo que deseja melhorar sua composição corporal diminuindo o percentual de gordura corporal - compensando o trabalho com uma intensidade maior.
O ACSM recomenda para pessoas extremamente sedentárias, e de muito baixa capacidade física, a divisão de períodos seriados de exercícios em torno de 10 minutos, ou um pouco mais, ao longo do dia, o que pode ser uma estratégia interessante, de forma a totalizar no fim do dia uma carga em torno de 200 kcal de atividade.
Intensidade do Treinamento
A seleção adequada deste ponto representa a “chave” do sucesso da prescrição de exercícios. A seleção da intensidade de trabalho também depende diretamente do nível inicial do praticante, de seus objetivos e outros fatores, como disponibilidade de tempo, idade, sexo, entre outros.
Entre as recomendações gerais sobre a intensidade de exercícios, destacam-se os seguintes tópicos:
- Um exercício de maior intensidade aumenta o risco cardiovascular e de lesões ortopédicas;
- Atividades de alta intensidade estão associadas a uma menor aderência, pelo desconforto físico gerado antes e depois do exercício;
- Para sujeitos que não estão submetidos a um programa de treinamento visando a uma competição, recomenda-se atividades de intensidade moderada e de maior duração;
- o consumo de medicamentos poderá alterar a resposta da freqüência cardíaca.
OS MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA EXERCICIOS AERÓBIOS
Em 1875, o termo aeróbio foi criado na França por Pasteur, para classificar as bactérias que necessitavam de oxigênio para viver. A popularização desse termo pelo mundo como forma de treinamento se deve à Dr. Kenneth H. Cooper, médico e coronel do exército americano, na década de 60 publicou sua primeira obra determinada “aerobics”.
Desde que Cooper desenvolveu os fundamentos dos exercícios aeróbicos, os mesmos multiplicaram-se em muitas formas.
Segundo Barbanti & Guiselini, a aceitação rápida dos exercícios aeróbicos trouxe consigo inúmeros problemas: vários programas que podem ou não produzir efeitos; centenas de opiniões e conselhos e nenhuma fonte que responda a todas as questões.
Com isso, diversos pesquisadores e estudiosos do treinamento aeróbico passaram a criar métodos para que as pessoas possam seguí-las sabendo que esses métodos produzirão os efeitos desejados.
A classificação dos métodos é definida como: contínuo, intervalado e combinado ou misto, segundo Pogere. Mas há o método fartlek, que historicamente antecede o treino intervalado. Cada método possui diversas maneiras de executá-lo:
Treinamento contínuo
O treinamento se baseia nos exercícios tipicamente aeróbicos, cuja sua duração é prolongada com intensidade baixa, moderada-alta. Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbico, evitando uma produção excessiva de lactato, portando é considerado o melhor método para iniciantes em atividades físicas e indivíduos que almejam diminuir a gordura corporal. Isso ocorre porque a atividade vai proporcionar muito gasto calórico. Existem alguns métodos contínuos importantes de treinamento:
Método contínuo crescente - caracteriza-se por uma aplicação contínua e crescente da carga, aumentando a intensidade a cada 10 minutos até valores próximos ao limiar aeróbico.
Método contínuo decrescente - caracteriza-se por uma aplicação contínua, porém decrescente de carga. Iniciando perto do limiar anaeróbico com decréscimo gradativo a cada 10 minutos.
Método contínuo crescente e decrescente - caracteriza-se por uma aplicação da carga, unindo os dois métodos anteriores; iniciando, por exemplo, com 65% da Fcmáx e aumentando até 80% da Fcmáx e a seguir, reduzir até os 65% da Fcmáx gradativamente.
Método contínuo constante ou permanente - caracteriza-se por uma aplicação constante da carga, durante todo o treino.
Treinamento Fartlek - O treinamento Fartlek, talvez tenha sido o precursor do treinamento intervalado. Concebido, inicialmente, para o treinamento de fundistas e meios fundistas, hoje pode ser aplicado no programa de todos os desportos em que a resistência aeróbica seja solicitada.
Fartlek é um treinamento informal que aplica o jogo da velocidade em corrida alternada ou em diversos ritmos, sendo uma adaptação relativa do treinamento contínuo e intervalado, ficando a cargo do próprio atleta a determinação da intensidade do treinamento, baseando-se em “como se sente” no momento do treino. Este tipo de treinamento difere justamente do treino intervalado na questão da determinação sistemática dos intervalos de exercícios e de recuperação - não há manipulação destes períodos.
O Fartlek é considerado muito bom quando realizado ao ar livre e em terreno natural, aproveitando-se os acidentes geográficos ou alterações no solo. É bastante utilizado em combinação com outros métodos, prestando-se de forma satisfatória para o condicionamento geral e proporcionando variedade nas sessões de treinamento.
Treinamento intervalado - Segundo Pogere, o treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e períodos de descanso de modo alternado. Sua prescrição fundamenta-se na intensidade e tempo de duração, sendo a intensidade e a duração controladas.
Esse método de treino é muito utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados, isso ocorre porque a fadiga produzida pelo trabalho intermitente é convertida em intensidade de trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade energética dos músculos ativados. O débito sistólico, ou seja, a quantidade de sangue bombeada pelo coração em cada esvaziamento do ventrículo é mais alto no período do exercício e no repouso. Como há muitos intervalos, o débito sistólico alcança muitas vezes níveis altíssimos. Com essas oscilações o débito sistólico máximo aumenta, aprimorando a capacidade do sistema de oxigênio.
Dentro do treinamento intervalado temos os seguintes métodos mais utilizados:
- Método intervalado alternado - caracteriza-se por manter uma pausa constante e um trabalho alternado a intensidade dos estímulos, executando séries com estímulos alternados entre 80 e 85% da Fcmáx com pausa de 70% da Fcmáx.
- Método intervalado constante - caracteriza-se por manter o tempo de trabalho e repouso constantes, executando séries com fase de estímulo de 85% da Fcmáx e pausa com 70% da Fcmáx.
Treinamento combinado ou misto - Este método se caracteriza pela união dos dois métodos anteriores. Pode ser empregado para níveis intermediários e avançados de treinamento para a melhoria da aptidão física. Os principais métodos são demonstrados abaixo:
- Método combinado contínuo intervalado - caracteriza-se por dividir a sessão, primeiro utilizando o método contínuo de treinamento e depois o método intervalado; permanecendo durante 25 minutos a 70% da Fcmáx e aplicando em seguida séries intervaladas com 1 minuto de estímulo e 3 minutos de pausa ativa.
- Método combinado intervalado contínuo - caracteriza-se por segmentar a sessão pelos dois métodos, utilizando primeiro o intervalado e depois o contínuo; iniciando com séries intervaladas de 1 minuto de estímulo e 3 minutos de recuperação ativa, logo 25 minutos contínuos de 75% da Fcmáx.
- Método combinado contínuo intervalado contínuo - caracteriza-se por iniciar e terminar a sessão com o método contínuo intervalada com o método intervalado; iniciando com atividade continua, logo executando séries intervaladas com 1 minuto de estímulos e 3 minutos de recuperação ativa e concluindo com novamente atividade continua.
TREINAMENTO AERÓBIO CONTÍNUO X TREINAMENTO AERÓBIO INTERVALADO
O treinamento aeróbio pode ser contínuo ou intervalado, independente de qual seja o tipo de atividade que esteja sendo realizada, mas desde que seja cíclica. O que irá diferenciar qual dos dois métodos será utilizado para a pratica do exercício é o tempo de treinamento do indivíduo, seu condicionamento físico, seu objetivo específico e sua disponibilidade de tempo para a pratica de atividade física.
Segundo Pogere, “a escolha do método para a aplicação No treinamento depende de uma série de fatores como o nível e o objetivo dos alunos”. Já Baldissena diz: “indivíduos destreinados podem utilizar programas de treinamento contínuo e intervalado,..., para promover adaptações cardiopulmonares e musculares a fim de melhorar a capacidade aeróbica”. Esse mesmo autor afirma que o melhor treinamento para indivíduos treinados é o contínuo e que os destreinados devem treinar acima do limiar anaeróbico no método intervalado, a fim de adquirir os efeitos desejados.
Treinamento Aeróbio Contínuo
O treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbios, também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada com intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2 máx.) em ritmo cadenciado, provocando uma melhoria no transporte de oxigênio até o nível celular desenvolvendo a resistência aeróbia. Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a produção excessiva de ácido láctico (Rontoyannis, 1988). Propicia um relativo conforto em sua realização pela instalação de steady-state, tornando-se particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas ou para os que almejam reduzir gordura corpórea por meio de considerável gasto energético.
Segundo Fox et al. a determinação da zona alvo de treinamento contínuo pela freqüência cardíaca varia de acordo com os objetivos propostos, idade e a aptidão aeróbica de cada um. Esta zona alvo pode ser estimada pelos limiares mínimo e máximo da freqüência cardíaca máxima. (FCmáx. = 220 - idade). Estes limiares de freqüência cardíaca são, aproximadamente, 60 e 85% da freqüência cardíaca máxima, sendo a zona alvo ou zona sensível ao treinamento o intervalo entre estes dois limiares.
Mantendo-se a freqüência cardíaca a aproximadamente 70% da máxima o exercício aeróbio pode ser considerado suficientemente intenso para estimular efeitos salutares positivos em indivíduos aptos, entretanto, não deve ser extenuante, pois quando muito prolongado o treinamento pode resultar na síndrome de supertreinamento ou fadiga, afastando o praticante do treinamento por tempo considerado. Bastam sessões entre 30 e 40 minutos de duração para que os indivíduos adultos aprimorem sua aptidão cardiorespiratória.
Treinamento Aeróbio Intervalado
Segundo Fox, este método de treinamento vem sendo muito utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados, pois em comparação ao treinamento contínuo, proporciona menor grau de fadiga pela maior atuação da via energética de sistema ATP-CP e conseqüentemente, menor produção de ácido lático. Isto se deve aos intervalos de descanso que, após cada exercício interrompido, reabastecem pelo sistema aeróbio as quotas de ATP-CP esgotados no período dos exercícios, compensando parte do débito de oxigênio e colocando novamente o ATP-CP como fonte geradora de energia. Em outras palavras, a fadiga produzida pelo trabalho intermitente converte-se em intensidade de trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade energética dos músculos ativados.
A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade, devendo os estímulos mais intensos ser aplicados em curtos intervalos de tempo e vice-versa. No trabalho intermitente, as repetições variam em função do sistema energético trabalhado, repetindo-se em maior número os estímulos anaeróbicos em relação aos estímulos aeróbicos. O condicionamento intervalado pode aumentar a capacidade de suportar por mais tempo trabalhos no limite do metabolismo aeróbio. Em virtude disso, os níveis de aptidão e dispêndio calórico total podem aumentar consideravelmente, sendo mais efetivo na redução de gordura corporal do que o treinamento contínuo para alguns indivíduos. O condicionamento intervalado pode ajustar o sistema nervoso a uma melhor adaptação aos padrões motores, tornando o movimento particularmente muito mais econômico. Segundo McArdle et al, os processos aeróbios do corpo, sendo estimulados pelo treinamento intervalado aumentam a capacidade celular de sustentar taxas mais altas de transferência de energia aeróbia em relação aos esforços de intensidade mais alta.
Quando uma atividade estiver acima dos níveis de repouso, é um fato fisiológico bem estabelecido que mais carboidratos e menos gorduras sejam metabolizados por cada caloria gasta. Isto parece sustentar a premissa de que assim que o exercício se torna crescentemente mais intenso, um menor total de gorduras é metabolizado. De fato, dados fisiológicos relacionados à utilização de carboidratos e gorduras para um determinado período de tempo, sustentam o fato de que logo que o exercício se torna crescentemente intenso, menos gordura é metabolizada por cada caloria gasta, porém um número maior de gorduras totais, e calorias, são utilizados de maneira geral. Segundo o próprio Romijim et al. e Achten et al. uma má interpretação destas informações conduz freqüentemente a conclusões equivocadas em relação à intensidade de exercício ideal para maximizar o dispêndio calórico total e dispêndio de gordura.
Em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que não é importante a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizado por caloria durante a atividade, mas sim, o que é importante é o número total de calorias gastas na atividade. Embora seja verdade dizer que quando a intensidade de exercício é aumentada, uma pequena porcentagem de gordura de cada caloria metabolizada é utilizada, no fim de esforço de exercício mais intenso, mais oxigênio total será consumido durante um determinado período de tempo. Mais oxigênio consumido é igual a mais calorias totais metabolizadas, porque para cada litro de oxigênio consumido, cinco calorias são gastas. Então, uma pequena porcentagem de gordura utilizada por caloria, multiplicada por mais calorias totais gastas, equivale a mais gordura total sendo utilizada.
Imediatamente após o exercício, o metabolismo permanece elevado por vários minutos. A magnitude e a duração desse metabolismo elevado são influenciadas pela intensidade do exercício. A captação de oxigênio é maior e permanece elevada alta durante um período mais longo após o exercício de alta intensidade em comparação com um exercício de intensidade baixa a moderada. Evidências recentes revelaram que somente cerca de 20% do débito de oxigênio é utilizado para converter o ácido lático produzido durante o exercício em gliconeogênese.
Vários fatores contribuem para o EPOC (Consumo de Oxigênio Pós-Exercício), onde parte do oxigênio consumido no início do período de recuperação é utilizada para ressintetizar a creatina-fosfato armazenada nos músculos e repor estoques de oxigênio nos músculos e sangue. Outros fatores que contribuem com a porção lenta do EPOC incluem a temperatura corporal elevada, o oxigênio necessário para converter ácido lático em glicose (gliconeogênese) e os níveis sanguíneos elevados de adrenalina e noradrenalina. Com isso, os efeitos do consumo de oxigênio pós-exercício fazem com que o gasto calórico de uma atividade relativamente intensa aumente de forma considerável.
Os estudos concluíram que o treinamento intervalado através de um aporte maior de oxigênio e um gasto maior de calorias a cada sessão de treinamento propiciou uma redução com nível de significância considerável, em uma redução do percentual de gordura nos indivíduos avaliados durante os estudos. Porém, concluiu-se que, em relação à redução do percentual de gordura, o treinamento intervalado se faz mais eficiente em virtude dos efeitos que o EPOC têm sobre a atividade relatividade intensa, fazendo com o gasto calórico desse tipo de trabalho seja maior do que em um trabalho com intensidade baixa. Sugere-se que mais estudos sobre o assunto sejam desenvolvidos.
BENEFÍCIOS DA PRATICA DE ATIVIDADES AERÓBIAS
Todo o praticante de atividades aeróbias, em qualquer faixa de condicionamento, quando bem orientado, acaba por ter uma dose de auto-estima elevada. Sua qualidade de vida alcança patamares excelentes. Seus batimentos cardíacos ficam mais lentos, mais fortes, através do trabalho de steady state (estado de equilíbrio). A pressão arterial tende a entrar rapidamente em um processo de estabilização saudável. O tecido adiposo diminui. Sua atividade sexual entra em um processo que o remete a faixas etárias bem menores, a vida do corredor torna-se agradabilíssima.
A corrida de longa duração, principalmente, diminui as taxas sangüíneas de mau colesterol (LDL) e estimula a produção do bom colesterol (HDL). Fortalece ossos prevenindo osteoporose. Ajuda a controlar o estresse (stress). Torna o sono mais agradável e diminui a ansiedade.
O organismo melhor condicionado, melhor oxigenado permite uma vascularização do cérebro muito mais eficiente e por conseqüência aumentando o grau de agilidade do raciocínio e sua função intelectual, levando a um melhor desempenho nas tarefas e atividades que exigem discernimento, reflexão, análise e solução de problemas, maior agilidade para tomadas de decisão. Além disso, o indivíduo praticante da corrida de longa distância esta adquirindo longevidade, conseqüentemente uma saúde diferenciada.
A atividade física regular reduz substancialmente o risco de morrer de doença cardíaca coronária e diminui o risco de infarto, câncer de cólon, diabetes e pressão alta. Atividade física também ajuda a controlar o peso corporal; contribui para ossos, articulações e músculos sadios; reduz o índice de quedas em idosos; ajuda a aliviar a dor da artrite; diminui os sintomas de ansiedade e depressão; e estão associados a menor número de hospitalizações, visitas médicas e medicação. Ainda mais, a atividade física não precisa ser extenuante para ser benéfica e pessoas de todas as idades obtêm benefícios ao participar regularmente de atividade física moderada por 5 ou mais dias da semana.
COMPOSIÇÃO CORPORAL
(RELAÇÃO DE MASSA MUSCULAR E PERCENTUAL DE GORDURA)
A composição corporal esta relacionada com a estatura e o peso corporal do individuo, assim como seu percentual de gordura, massa muscular, massa corporal livre de gordura, entre outros. Cada indivíduo apresenta uma composição corporal diferenciada dos outros, isto esta intimamente relacionado com a carga genética, a alimentação e a rotina de atividades físicas.
O indivíduo que tem uma massa muscular bem desenvolvida tem um maior gasto calórico em repouso e em exercício, devido ao seu metabolismo ser mais acelerado. Porém isto não o ausenta do risco de desenvolver um corpo com alto valor percentual de gordura corporal, pois o que mais determina a gordura corporal é a alimentação e a modalidade esportiva realizada pelo indivíduo.
O indivíduo que se alimenta de forma regular e balanceada tem, provavelmente, menor percentual de gordura corporal que o indivíduo que come sem uma orientação nutricional adequada. Porém se este indivíduo realizar atividades físicas regularmente, este quadro pode mudar pra melhor. Se a(s) atividade(s) realizada(s) forem aeróbias haverá, então, um maior gasto energético do metabolismo das gorduras, se essa atividade for cíclica e prolongada o efeito será ainda melhor. Porém, se o indivíduo realizar exercícios com pesos ou outras atividades que não desenvolvam muito seu condicionamento aeróbio, a proporção de gordura corporal consumida por exercício poderá ser muito menor que a utilizada nos exercícios aeróbios.
As lutas, as danças e os esportes desportivos auxiliam muito no consumo calórico de gordura corporal, havendo ainda uma vantagem sobre outras atividades (isso em relação à atividade cíclica convencional), onde o efeito motivacional é muito maior, tornando a atividade lúdica e muito mais prazerosa.
Contudo, o exercício regular, independente de qual seja, possibilita ao indivíduo desenvolver um corpo saudável, melhorando sua qualidade de vida e lhe dando uma composição corporal ideal para seu peso corporal e estatura.
Nas duas últimas décadas o movimento do fitness se disseminou de maneira muito importante, promovendo um “estilo” de vida. O conceito de “fitness” é extremamente amplo, envolvendo os fatores físicos, emocional e social.
Para o ACSM (Colégio Americano de Medicina Esportiva), o fitness físico poderia ser considerado como sendo as habilidades necessárias para suportar níveis de atividades físicas desde um esforço moderado ao vigoroso, sem o aparecimento de fadiga precoce, assim como a possibilidade de manter esta capacidade ao longo da vida. Porém outros estudiosos apresentaram uma abordagem mais ampla, considerando uma visão holística de saúde e qualidade de vida, denominada, de pentáculo do bem estar. Este enfoque inclui cinco elementos: a atividade física habitual, as características nutricionais, o nível de stress, o relacionamento e, por último, o comportamento preventivo.
Levando em consideração a perspectiva do fitness físico, o ACSM, propôs cinco variáveis básicas a serem consideradas, sendo elas a cardiorespiratória (condicionamento aeróbio e anaeróbio), composição corporal (relação de massa muscular e percentual de gordura), força, resistência muscular e flexibilidade.
Sob este prisma, existem orientações básicas às quais os indivíduos, assim como os profissionais de Educação Física que os treinam, deveram estar atentos, com o objetivo de trabalhar estes cinco elementos em equilíbrio, visando ao “exercício físico saúde”, ou observando que uma das variáveis não seja extremamente desenvolvida em detrimento de outra(s).
Complementando os objetivos a serem estabelecidos, deve-se incluir:
- melhorar o estado de saúde mediante a redução dos fatores de risco para saúde;
- aumentar a conscientização sobre a necessidade da prática de exercícios de forma regular;
- informar sobre as medidas de segurança necessárias para minimizar o risco de acidentes oriundos da prática esportiva.
A seguir, serão abordados cada um dos elementos que integram o fitness físico, e suas implicações quanto à forma de prescrição de exercícios.
O DESENVOLVIMENTO CARDIORESPIRATÓRIO
O adequado funcionamento do sistema cardiorespiratório está associado diretamente à melhora da qualidade de vida. É cada vez maior o número de pessoas que iniciam uma atividade física de forma aeróbia, através da caminhada ou corrida. Entretanto, é necessário o conhecimento de elementos básicos para a realização desta prescrição, a fim de melhorar a qualidade de vida e a saúde dos praticantes de atividades aeróbias. Entre os elementos básicos, destacam-se: o tipo de atividade, a freqüência do treinamento, a duração do treinamento e a intensidade do trabalho.
Tipo de Atividade
Visando um adequado desenvolvimento do componente cardiorespiratório, recomenda-se que o tipo de exercício selecionado estimule grandes massas musculares, durante longos períodos de tempo, realizando de forma aeróbia. Neste rol de atividades, recomendam-se exercícios cíclicos como corrida, jogging, caminhada, natação, ciclismo, pular corda, remo, subir escadas e patinação.
Em certas condições, quando o praticante já possui um bom nível de condicionamento, é possível substituir o trabalho aeróbio das sete opções apresentadas anteriormente, por atividades acíclicas como o futebol e outros desportos com bola, o tênis e formas variadas de danças entre outras atividades. Este tipo de estratégia torna o programa de condicionamento menos repetitivo e possibilita uma maior aderência do praticante ao exercício físico.
Sobre a questão das atividades acíclicas, são consideradas mais adequadas para uma fase de manutenção dos níveis de condicionamento físico desenvolvidos previamente pelas atividades cíclicas.
Um caso específico ao qual se deve atentar, esta relacionado às pessoas que apresentam um certo grau de sobrepeso. Para estas pessoas realizarem uma atividade de longa duração, recomenda-se a seleção de exercícios onde se minimize o fator peso corporal. Sendo assim, deve-se priorizar os exercícios de natação ou na bicicleta, o que contribuirá para a redução do risco de lesões ortopédicas em comparação com caminhadas, corridas ou pular corda.
Por fim, a escolha do tipo de exercício ideal deverá estar de acordo com os objetivos do avaliado e suas preferências, considerando a minimização do risco de lesões.
Freqüência do Treinamento
O ACSM preconizou uma variação entre três a cinco dias semanais de atividades. Outro referencial para nortear a freqüência de treinamento corresponde à quantidade total de kcal gasta por semana, com uma recomendação entre 1000 e 2000 kcal.
Outro tipo de indicação da freqüência semanal ideal de exercício, leva em consideração a capacidade funcional em METmax. Para sujeitos com uma capacidade inferior a 3 METs, recomenda-se sessões múltiplas e diárias de exercícios de curta duração. Para indivíduos com uma capacidade entre 3 e 5 METs, recomenda-se de três a cinco sessões semanais.
Sobre a freqüência semanal, é importante considerar alguns aspectos. Se o praticante nunca fez uma atividade física orientada, iniciar com cinco vezes por semana poderá gerar uma grande sobrecarga. É preferível iniciar com duas vezes por semana, aumentando progressivamente, segundo a resposta física do indivíduo. Caso o indivíduo possua disponibilidade de tempo e condições físicas para exercitar-se diariamente, é importante considerar que uma maior freqüência, de cinco dias semanais, aprimora o rendimento físico de forma desprezível, por outro lado, aumenta significativamente o risco de lesões, isto no caso de indivíduos iniciantes e sedentários.
Duração do Treinamento
Recentemente, com diversos movimentos de atividades físicas que estão virando moda, graças à mídia, vêm-se preconizando um total de 30 minutos de atividades físicas ao longo do dia. O que, realmente, representa um ponto importante no combate ao sedentarismo, ao se propor uma vida mais ativa por parte da população.
Um fator importante na decisão do tempo total de treinamento é a disponibilidade que o praticante tem para dedicar-se aos exercícios em suas horas livres. Ao estabelecer um programa de trabalho mais sistematizado, o tempo total de atividade física contínua dependerá da capacidade física e da condição inicial do praticante.
No caso de pessoas sedentárias, nas primeiras sessões, provavelmente, não será possível atingir longos tempos de atividade, mas o treinamento deverá ser orientado para progredir para um tempo cada vez maior, que conseqüentemente irá gerar um nível de dificuldade cada vez menor. Uma vez superado o limiar inicial de fadiga muscular e respiratória, o tempo total de atividade deverá evoluir progressivamente, estando de acordo com a disponibilidade de tempo do praticante, e sempre que possível estar baseando-se na periodização do treinamento.
Para os indivíduos em que a composição corporal já se encontra dentro dos objetivos estabelecidos, o tempo total de atividade poderá ser reduzido - em relação a um indivíduo que deseja melhorar sua composição corporal diminuindo o percentual de gordura corporal - compensando o trabalho com uma intensidade maior.
O ACSM recomenda para pessoas extremamente sedentárias, e de muito baixa capacidade física, a divisão de períodos seriados de exercícios em torno de 10 minutos, ou um pouco mais, ao longo do dia, o que pode ser uma estratégia interessante, de forma a totalizar no fim do dia uma carga em torno de 200 kcal de atividade.
Intensidade do Treinamento
A seleção adequada deste ponto representa a “chave” do sucesso da prescrição de exercícios. A seleção da intensidade de trabalho também depende diretamente do nível inicial do praticante, de seus objetivos e outros fatores, como disponibilidade de tempo, idade, sexo, entre outros.
Entre as recomendações gerais sobre a intensidade de exercícios, destacam-se os seguintes tópicos:
- Um exercício de maior intensidade aumenta o risco cardiovascular e de lesões ortopédicas;
- Atividades de alta intensidade estão associadas a uma menor aderência, pelo desconforto físico gerado antes e depois do exercício;
- Para sujeitos que não estão submetidos a um programa de treinamento visando a uma competição, recomenda-se atividades de intensidade moderada e de maior duração;
- o consumo de medicamentos poderá alterar a resposta da freqüência cardíaca.
OS MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA EXERCICIOS AERÓBIOS
Em 1875, o termo aeróbio foi criado na França por Pasteur, para classificar as bactérias que necessitavam de oxigênio para viver. A popularização desse termo pelo mundo como forma de treinamento se deve à Dr. Kenneth H. Cooper, médico e coronel do exército americano, na década de 60 publicou sua primeira obra determinada “aerobics”.
Desde que Cooper desenvolveu os fundamentos dos exercícios aeróbicos, os mesmos multiplicaram-se em muitas formas.
Segundo Barbanti & Guiselini, a aceitação rápida dos exercícios aeróbicos trouxe consigo inúmeros problemas: vários programas que podem ou não produzir efeitos; centenas de opiniões e conselhos e nenhuma fonte que responda a todas as questões.
Com isso, diversos pesquisadores e estudiosos do treinamento aeróbico passaram a criar métodos para que as pessoas possam seguí-las sabendo que esses métodos produzirão os efeitos desejados.
A classificação dos métodos é definida como: contínuo, intervalado e combinado ou misto, segundo Pogere. Mas há o método fartlek, que historicamente antecede o treino intervalado. Cada método possui diversas maneiras de executá-lo:
Treinamento contínuo
O treinamento se baseia nos exercícios tipicamente aeróbicos, cuja sua duração é prolongada com intensidade baixa, moderada-alta. Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbico, evitando uma produção excessiva de lactato, portando é considerado o melhor método para iniciantes em atividades físicas e indivíduos que almejam diminuir a gordura corporal. Isso ocorre porque a atividade vai proporcionar muito gasto calórico. Existem alguns métodos contínuos importantes de treinamento:
Método contínuo crescente - caracteriza-se por uma aplicação contínua e crescente da carga, aumentando a intensidade a cada 10 minutos até valores próximos ao limiar aeróbico.
Método contínuo decrescente - caracteriza-se por uma aplicação contínua, porém decrescente de carga. Iniciando perto do limiar anaeróbico com decréscimo gradativo a cada 10 minutos.
Método contínuo crescente e decrescente - caracteriza-se por uma aplicação da carga, unindo os dois métodos anteriores; iniciando, por exemplo, com 65% da Fcmáx e aumentando até 80% da Fcmáx e a seguir, reduzir até os 65% da Fcmáx gradativamente.
Método contínuo constante ou permanente - caracteriza-se por uma aplicação constante da carga, durante todo o treino.
Treinamento Fartlek - O treinamento Fartlek, talvez tenha sido o precursor do treinamento intervalado. Concebido, inicialmente, para o treinamento de fundistas e meios fundistas, hoje pode ser aplicado no programa de todos os desportos em que a resistência aeróbica seja solicitada.
Fartlek é um treinamento informal que aplica o jogo da velocidade em corrida alternada ou em diversos ritmos, sendo uma adaptação relativa do treinamento contínuo e intervalado, ficando a cargo do próprio atleta a determinação da intensidade do treinamento, baseando-se em “como se sente” no momento do treino. Este tipo de treinamento difere justamente do treino intervalado na questão da determinação sistemática dos intervalos de exercícios e de recuperação - não há manipulação destes períodos.
O Fartlek é considerado muito bom quando realizado ao ar livre e em terreno natural, aproveitando-se os acidentes geográficos ou alterações no solo. É bastante utilizado em combinação com outros métodos, prestando-se de forma satisfatória para o condicionamento geral e proporcionando variedade nas sessões de treinamento.
Treinamento intervalado - Segundo Pogere, o treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e períodos de descanso de modo alternado. Sua prescrição fundamenta-se na intensidade e tempo de duração, sendo a intensidade e a duração controladas.
Esse método de treino é muito utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados, isso ocorre porque a fadiga produzida pelo trabalho intermitente é convertida em intensidade de trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade energética dos músculos ativados. O débito sistólico, ou seja, a quantidade de sangue bombeada pelo coração em cada esvaziamento do ventrículo é mais alto no período do exercício e no repouso. Como há muitos intervalos, o débito sistólico alcança muitas vezes níveis altíssimos. Com essas oscilações o débito sistólico máximo aumenta, aprimorando a capacidade do sistema de oxigênio.
Dentro do treinamento intervalado temos os seguintes métodos mais utilizados:
- Método intervalado alternado - caracteriza-se por manter uma pausa constante e um trabalho alternado a intensidade dos estímulos, executando séries com estímulos alternados entre 80 e 85% da Fcmáx com pausa de 70% da Fcmáx.
- Método intervalado constante - caracteriza-se por manter o tempo de trabalho e repouso constantes, executando séries com fase de estímulo de 85% da Fcmáx e pausa com 70% da Fcmáx.
Treinamento combinado ou misto - Este método se caracteriza pela união dos dois métodos anteriores. Pode ser empregado para níveis intermediários e avançados de treinamento para a melhoria da aptidão física. Os principais métodos são demonstrados abaixo:
- Método combinado contínuo intervalado - caracteriza-se por dividir a sessão, primeiro utilizando o método contínuo de treinamento e depois o método intervalado; permanecendo durante 25 minutos a 70% da Fcmáx e aplicando em seguida séries intervaladas com 1 minuto de estímulo e 3 minutos de pausa ativa.
- Método combinado intervalado contínuo - caracteriza-se por segmentar a sessão pelos dois métodos, utilizando primeiro o intervalado e depois o contínuo; iniciando com séries intervaladas de 1 minuto de estímulo e 3 minutos de recuperação ativa, logo 25 minutos contínuos de 75% da Fcmáx.
- Método combinado contínuo intervalado contínuo - caracteriza-se por iniciar e terminar a sessão com o método contínuo intervalada com o método intervalado; iniciando com atividade continua, logo executando séries intervaladas com 1 minuto de estímulos e 3 minutos de recuperação ativa e concluindo com novamente atividade continua.
TREINAMENTO AERÓBIO CONTÍNUO X TREINAMENTO AERÓBIO INTERVALADO
O treinamento aeróbio pode ser contínuo ou intervalado, independente de qual seja o tipo de atividade que esteja sendo realizada, mas desde que seja cíclica. O que irá diferenciar qual dos dois métodos será utilizado para a pratica do exercício é o tempo de treinamento do indivíduo, seu condicionamento físico, seu objetivo específico e sua disponibilidade de tempo para a pratica de atividade física.
Segundo Pogere, “a escolha do método para a aplicação No treinamento depende de uma série de fatores como o nível e o objetivo dos alunos”. Já Baldissena diz: “indivíduos destreinados podem utilizar programas de treinamento contínuo e intervalado,..., para promover adaptações cardiopulmonares e musculares a fim de melhorar a capacidade aeróbica”. Esse mesmo autor afirma que o melhor treinamento para indivíduos treinados é o contínuo e que os destreinados devem treinar acima do limiar anaeróbico no método intervalado, a fim de adquirir os efeitos desejados.
Treinamento Aeróbio Contínuo
O treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbios, também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada com intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2 máx.) em ritmo cadenciado, provocando uma melhoria no transporte de oxigênio até o nível celular desenvolvendo a resistência aeróbia. Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a produção excessiva de ácido láctico (Rontoyannis, 1988). Propicia um relativo conforto em sua realização pela instalação de steady-state, tornando-se particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas ou para os que almejam reduzir gordura corpórea por meio de considerável gasto energético.
Segundo Fox et al. a determinação da zona alvo de treinamento contínuo pela freqüência cardíaca varia de acordo com os objetivos propostos, idade e a aptidão aeróbica de cada um. Esta zona alvo pode ser estimada pelos limiares mínimo e máximo da freqüência cardíaca máxima. (FCmáx. = 220 - idade). Estes limiares de freqüência cardíaca são, aproximadamente, 60 e 85% da freqüência cardíaca máxima, sendo a zona alvo ou zona sensível ao treinamento o intervalo entre estes dois limiares.
Mantendo-se a freqüência cardíaca a aproximadamente 70% da máxima o exercício aeróbio pode ser considerado suficientemente intenso para estimular efeitos salutares positivos em indivíduos aptos, entretanto, não deve ser extenuante, pois quando muito prolongado o treinamento pode resultar na síndrome de supertreinamento ou fadiga, afastando o praticante do treinamento por tempo considerado. Bastam sessões entre 30 e 40 minutos de duração para que os indivíduos adultos aprimorem sua aptidão cardiorespiratória.
Treinamento Aeróbio Intervalado
Segundo Fox, este método de treinamento vem sendo muito utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados, pois em comparação ao treinamento contínuo, proporciona menor grau de fadiga pela maior atuação da via energética de sistema ATP-CP e conseqüentemente, menor produção de ácido lático. Isto se deve aos intervalos de descanso que, após cada exercício interrompido, reabastecem pelo sistema aeróbio as quotas de ATP-CP esgotados no período dos exercícios, compensando parte do débito de oxigênio e colocando novamente o ATP-CP como fonte geradora de energia. Em outras palavras, a fadiga produzida pelo trabalho intermitente converte-se em intensidade de trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade energética dos músculos ativados.
A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade, devendo os estímulos mais intensos ser aplicados em curtos intervalos de tempo e vice-versa. No trabalho intermitente, as repetições variam em função do sistema energético trabalhado, repetindo-se em maior número os estímulos anaeróbicos em relação aos estímulos aeróbicos. O condicionamento intervalado pode aumentar a capacidade de suportar por mais tempo trabalhos no limite do metabolismo aeróbio. Em virtude disso, os níveis de aptidão e dispêndio calórico total podem aumentar consideravelmente, sendo mais efetivo na redução de gordura corporal do que o treinamento contínuo para alguns indivíduos. O condicionamento intervalado pode ajustar o sistema nervoso a uma melhor adaptação aos padrões motores, tornando o movimento particularmente muito mais econômico. Segundo McArdle et al, os processos aeróbios do corpo, sendo estimulados pelo treinamento intervalado aumentam a capacidade celular de sustentar taxas mais altas de transferência de energia aeróbia em relação aos esforços de intensidade mais alta.
Quando uma atividade estiver acima dos níveis de repouso, é um fato fisiológico bem estabelecido que mais carboidratos e menos gorduras sejam metabolizados por cada caloria gasta. Isto parece sustentar a premissa de que assim que o exercício se torna crescentemente mais intenso, um menor total de gorduras é metabolizado. De fato, dados fisiológicos relacionados à utilização de carboidratos e gorduras para um determinado período de tempo, sustentam o fato de que logo que o exercício se torna crescentemente intenso, menos gordura é metabolizada por cada caloria gasta, porém um número maior de gorduras totais, e calorias, são utilizados de maneira geral. Segundo o próprio Romijim et al. e Achten et al. uma má interpretação destas informações conduz freqüentemente a conclusões equivocadas em relação à intensidade de exercício ideal para maximizar o dispêndio calórico total e dispêndio de gordura.
Em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que não é importante a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizado por caloria durante a atividade, mas sim, o que é importante é o número total de calorias gastas na atividade. Embora seja verdade dizer que quando a intensidade de exercício é aumentada, uma pequena porcentagem de gordura de cada caloria metabolizada é utilizada, no fim de esforço de exercício mais intenso, mais oxigênio total será consumido durante um determinado período de tempo. Mais oxigênio consumido é igual a mais calorias totais metabolizadas, porque para cada litro de oxigênio consumido, cinco calorias são gastas. Então, uma pequena porcentagem de gordura utilizada por caloria, multiplicada por mais calorias totais gastas, equivale a mais gordura total sendo utilizada.
Imediatamente após o exercício, o metabolismo permanece elevado por vários minutos. A magnitude e a duração desse metabolismo elevado são influenciadas pela intensidade do exercício. A captação de oxigênio é maior e permanece elevada alta durante um período mais longo após o exercício de alta intensidade em comparação com um exercício de intensidade baixa a moderada. Evidências recentes revelaram que somente cerca de 20% do débito de oxigênio é utilizado para converter o ácido lático produzido durante o exercício em gliconeogênese.
Vários fatores contribuem para o EPOC (Consumo de Oxigênio Pós-Exercício), onde parte do oxigênio consumido no início do período de recuperação é utilizada para ressintetizar a creatina-fosfato armazenada nos músculos e repor estoques de oxigênio nos músculos e sangue. Outros fatores que contribuem com a porção lenta do EPOC incluem a temperatura corporal elevada, o oxigênio necessário para converter ácido lático em glicose (gliconeogênese) e os níveis sanguíneos elevados de adrenalina e noradrenalina. Com isso, os efeitos do consumo de oxigênio pós-exercício fazem com que o gasto calórico de uma atividade relativamente intensa aumente de forma considerável.
Os estudos concluíram que o treinamento intervalado através de um aporte maior de oxigênio e um gasto maior de calorias a cada sessão de treinamento propiciou uma redução com nível de significância considerável, em uma redução do percentual de gordura nos indivíduos avaliados durante os estudos. Porém, concluiu-se que, em relação à redução do percentual de gordura, o treinamento intervalado se faz mais eficiente em virtude dos efeitos que o EPOC têm sobre a atividade relatividade intensa, fazendo com o gasto calórico desse tipo de trabalho seja maior do que em um trabalho com intensidade baixa. Sugere-se que mais estudos sobre o assunto sejam desenvolvidos.
BENEFÍCIOS DA PRATICA DE ATIVIDADES AERÓBIAS
Todo o praticante de atividades aeróbias, em qualquer faixa de condicionamento, quando bem orientado, acaba por ter uma dose de auto-estima elevada. Sua qualidade de vida alcança patamares excelentes. Seus batimentos cardíacos ficam mais lentos, mais fortes, através do trabalho de steady state (estado de equilíbrio). A pressão arterial tende a entrar rapidamente em um processo de estabilização saudável. O tecido adiposo diminui. Sua atividade sexual entra em um processo que o remete a faixas etárias bem menores, a vida do corredor torna-se agradabilíssima.
A corrida de longa duração, principalmente, diminui as taxas sangüíneas de mau colesterol (LDL) e estimula a produção do bom colesterol (HDL). Fortalece ossos prevenindo osteoporose. Ajuda a controlar o estresse (stress). Torna o sono mais agradável e diminui a ansiedade.
O organismo melhor condicionado, melhor oxigenado permite uma vascularização do cérebro muito mais eficiente e por conseqüência aumentando o grau de agilidade do raciocínio e sua função intelectual, levando a um melhor desempenho nas tarefas e atividades que exigem discernimento, reflexão, análise e solução de problemas, maior agilidade para tomadas de decisão. Além disso, o indivíduo praticante da corrida de longa distância esta adquirindo longevidade, conseqüentemente uma saúde diferenciada.
A atividade física regular reduz substancialmente o risco de morrer de doença cardíaca coronária e diminui o risco de infarto, câncer de cólon, diabetes e pressão alta. Atividade física também ajuda a controlar o peso corporal; contribui para ossos, articulações e músculos sadios; reduz o índice de quedas em idosos; ajuda a aliviar a dor da artrite; diminui os sintomas de ansiedade e depressão; e estão associados a menor número de hospitalizações, visitas médicas e medicação. Ainda mais, a atividade física não precisa ser extenuante para ser benéfica e pessoas de todas as idades obtêm benefícios ao participar regularmente de atividade física moderada por 5 ou mais dias da semana.
COMPOSIÇÃO CORPORAL
(RELAÇÃO DE MASSA MUSCULAR E PERCENTUAL DE GORDURA)
A composição corporal esta relacionada com a estatura e o peso corporal do individuo, assim como seu percentual de gordura, massa muscular, massa corporal livre de gordura, entre outros. Cada indivíduo apresenta uma composição corporal diferenciada dos outros, isto esta intimamente relacionado com a carga genética, a alimentação e a rotina de atividades físicas.
O indivíduo que tem uma massa muscular bem desenvolvida tem um maior gasto calórico em repouso e em exercício, devido ao seu metabolismo ser mais acelerado. Porém isto não o ausenta do risco de desenvolver um corpo com alto valor percentual de gordura corporal, pois o que mais determina a gordura corporal é a alimentação e a modalidade esportiva realizada pelo indivíduo.
O indivíduo que se alimenta de forma regular e balanceada tem, provavelmente, menor percentual de gordura corporal que o indivíduo que come sem uma orientação nutricional adequada. Porém se este indivíduo realizar atividades físicas regularmente, este quadro pode mudar pra melhor. Se a(s) atividade(s) realizada(s) forem aeróbias haverá, então, um maior gasto energético do metabolismo das gorduras, se essa atividade for cíclica e prolongada o efeito será ainda melhor. Porém, se o indivíduo realizar exercícios com pesos ou outras atividades que não desenvolvam muito seu condicionamento aeróbio, a proporção de gordura corporal consumida por exercício poderá ser muito menor que a utilizada nos exercícios aeróbios.
As lutas, as danças e os esportes desportivos auxiliam muito no consumo calórico de gordura corporal, havendo ainda uma vantagem sobre outras atividades (isso em relação à atividade cíclica convencional), onde o efeito motivacional é muito maior, tornando a atividade lúdica e muito mais prazerosa.
Contudo, o exercício regular, independente de qual seja, possibilita ao indivíduo desenvolver um corpo saudável, melhorando sua qualidade de vida e lhe dando uma composição corporal ideal para seu peso corporal e estatura.
A importância da boa alimentação para os esportistas
Nos últimos anos, a nutrição tem sido alvo de crescente interesse por parte de atletas e praticantes de atividade física, cada vez mais conscientes dos benefícios que uma alimentação adequada pode trazer quando associada ao treinamento esportivo. A nutrição apropriada constitui o alicerce para o desempenho físico; proporciona tanto o combustível para o trabalho biológico quanto as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial contida nesse combustível. O alimento proporciona também os elementos essenciais para a síntese de novos tecidos (músculos, ossos e gordura) e auxilia na recuperação de lesões ou traumas eventualmente provocados pelo exercício.
A alimentação é, portanto, de fundamental importância para um bom desempenho em qualquer modalidade esportiva. Para isso deve ser balanceada e completa, fornecendo todos os nutrientes necessários ao organismo para que ele realize suas funções de crescimento, reparo e manutenção dos tecidos e, além disso, produza energia.
As necessidades nutricionais, porém, são diferentes de um indivíduo para o outro em função de alguns fatores como idade, sexo, peso, altura, patologias e o tipo de atividade física realizada. Na elaboração de uma dieta para o desportista, deve-se levar em consideração todos esses aspectos e, principalmente, as suas necessidades em termos de energia para que possa suportar o esforço físico.
Os carboidratos, as gorduras e as proteínas consumidos diariamente fornecem a energia necessária para manter as funções corporais tanto em repouso quanto durante a atividade física. No exercício, grande parte da energia gerada por essas três fontes energéticas destina-se ao trabalho muscular. Uma combinação ideal delas é calculada de acordo com a intensidade, duração e tipo de atividade, preparo fisico do atleta e dieta prévia ao exercício.
Carboidratos e lipídios não são queimados com a mesma velocidade, nem no mesmo tipo de exercícios. Entenda: os lipídios (gorduras) fornecem maior quantidade de energia por grama. Mas, apesar da enorme quantidade de energia acumulada nas gorduras, a velocidade com que estas são oxidadas para a produção de energia, principalmente em exercícios intensos de curta duração, é relativamente menor do que a dos carboidratos.
Por isso, quando o organismo necessita de maior quantidade de energia por unidade de tempo, utiliza os carboidratos. Já nos exercícios de resistência (como corrida ou ciclismo), conforme diminui a intensidade do esforço, os lipídios passam a ser responsáveis por maior produção de energia.
Fonte: Terra
A alimentação é, portanto, de fundamental importância para um bom desempenho em qualquer modalidade esportiva. Para isso deve ser balanceada e completa, fornecendo todos os nutrientes necessários ao organismo para que ele realize suas funções de crescimento, reparo e manutenção dos tecidos e, além disso, produza energia.
As necessidades nutricionais, porém, são diferentes de um indivíduo para o outro em função de alguns fatores como idade, sexo, peso, altura, patologias e o tipo de atividade física realizada. Na elaboração de uma dieta para o desportista, deve-se levar em consideração todos esses aspectos e, principalmente, as suas necessidades em termos de energia para que possa suportar o esforço físico.
Os carboidratos, as gorduras e as proteínas consumidos diariamente fornecem a energia necessária para manter as funções corporais tanto em repouso quanto durante a atividade física. No exercício, grande parte da energia gerada por essas três fontes energéticas destina-se ao trabalho muscular. Uma combinação ideal delas é calculada de acordo com a intensidade, duração e tipo de atividade, preparo fisico do atleta e dieta prévia ao exercício.
Carboidratos e lipídios não são queimados com a mesma velocidade, nem no mesmo tipo de exercícios. Entenda: os lipídios (gorduras) fornecem maior quantidade de energia por grama. Mas, apesar da enorme quantidade de energia acumulada nas gorduras, a velocidade com que estas são oxidadas para a produção de energia, principalmente em exercícios intensos de curta duração, é relativamente menor do que a dos carboidratos.
Por isso, quando o organismo necessita de maior quantidade de energia por unidade de tempo, utiliza os carboidratos. Já nos exercícios de resistência (como corrida ou ciclismo), conforme diminui a intensidade do esforço, os lipídios passam a ser responsáveis por maior produção de energia.
Fonte: Terra
segunda-feira, 11 de janeiro de 2010
MUITO IMPORTANTE
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Como tudo que é bom não é divulgado, peço-lhes que divulguem aos seus parentes e conhecidos.
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domingo, 10 de janeiro de 2010
Estratégias da Nutrição no Ciclismo
Artigo sobre Carboidratos / Maltodextrina (em Energia)
Por tratar- se de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada.
Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante longos períodos de tempo. Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou velocistas.
A maioria dos ciclistas realiza seus treinos nas estradas ou em locais asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano. Os treinos são distribuídos entre exercícios de força, tais como: tiros, e treinos longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana.
No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e ingestão correta de carboidratos. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a atividade.
A ingestão de fluídos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, praticidade, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos.
É importante que sejam garantidas as necessidades desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e atrapalhe o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas esportivas, que garantem as necessidades de água, sódio e carboidrato.
Como deve ser a nutrição na prova?
Antes da competição - Os atletas devem consumir de 8 a 10g de carboidratos por quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em carboidratos, tais como: cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico.
Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a atividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em carboidratos, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata. O café da manhã pode ser a base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos.
A ingestão de carboidratos e fluídos durante o exercício deve ser planejada para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da camisa, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas esportivas, que contém energia e eletrólitos, alguns alimentos comumente consumidos durantes provas longas são os sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.
DICAS PARA O CICLISMO DE ESTRADA:
Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento;
Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor;
Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos;
O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos, como sanduíches, barras, géis e bebidas esportivas.
A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.
Por tratar- se de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada.
Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante longos períodos de tempo. Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou velocistas.
A maioria dos ciclistas realiza seus treinos nas estradas ou em locais asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano. Os treinos são distribuídos entre exercícios de força, tais como: tiros, e treinos longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana.
No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e ingestão correta de carboidratos. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a atividade.
A ingestão de fluídos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, praticidade, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos.
É importante que sejam garantidas as necessidades desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e atrapalhe o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas esportivas, que garantem as necessidades de água, sódio e carboidrato.
Como deve ser a nutrição na prova?
Antes da competição - Os atletas devem consumir de 8 a 10g de carboidratos por quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em carboidratos, tais como: cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico.
Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a atividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em carboidratos, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata. O café da manhã pode ser a base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos.
A ingestão de carboidratos e fluídos durante o exercício deve ser planejada para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da camisa, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas esportivas, que contém energia e eletrólitos, alguns alimentos comumente consumidos durantes provas longas são os sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.
DICAS PARA O CICLISMO DE ESTRADA:
Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento;
Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor;
Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos;
O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos, como sanduíches, barras, géis e bebidas esportivas.
A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.
terça-feira, 22 de dezembro de 2009
A NOSSA JABUTICABA
A jabuticaba, nossa pequena notável!!! Fruta 100% brasileira.
É dela que vamos falar.
Discreta no quintal de nossa casa, ela contém teores espantosos de substâncias protetoras do peito. Ganha até da uva, e provavelmente do vinho que é festejado no mundo inteiro por evitar infartos.
Você vai conhecer agora uma revelação científica, e das boas, que acaba de cair do pé.
A química Daniela Brotto Terci nem estava preocupada com as coisasque se passam com o coração. Tudo o que ela queria, em um laboratório da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista, era encontrar na natureza pigmentos capazes de substituir os corantes artificiais usados na indústria alimentícia.
E, claro, quando se fala em cores a jabuticaba chama a atenção.
Roxa? Azulada? Cá entre nós, jabuticaba tem cor de... jabuticaba.
Mas o que tingiria a sua casca? A cientista quase deu um pulo para trás ao conferir: "enormes porções de antocianinas", foi a resposta.
Desculpe o palavrão, mas é como são chamadas aquelas substâncias que, sim, são pigmentos presentes nas uvas escuras e, conseqüentemente, no vinho tinto, apontados como grandes benfeitores das artérias.
Daniela jamais tinha suspeitado de que havia tanta antocianina ali, na jabuticaba, aliás, nem ela nem ninguém.
“Os trabalhos a respeito dessa fruta são muito escassos”, tenta justificar a pesquisadora, que também mediu a dosagem de antocianinas da amora.
Ironia, o fruto da videira saiu perdendo no ranking, enquanto o da jabuticabeira...
Dê só uma olhada (o número representa a quantidade de miligramas das benditas antocianinas por grama da fruta):
jabuticaba: 314
amora: 290
uva: 227
As antocianinas dão o tom. 'Se um fruto tem cor arroxeada é porque elas estão ali', entrega a nutricionista Karla Silva, da Universidade Estadual do Norte Fluminense, no Rio de Janeiro.
No reino vegetal, esse tingimento serve para atrair os pássaros
E isso é importante para espalhar as sementes e garantir a perpetuação da espécie', explica Daniela Terci, da Unicamp.
Para a Medicina, o interesse nas antocianinas é outro. “Elas têm uma potente ação antioxidante”, completa a pesquisadora de Campinas. Ou seja, uma vez em circulação, ajudam a varrer as moléculas instáveis de radicais livres. Esse efeito, observado em tubos de ensaio, dá uma pista para a gente compreender por que a incidência de tumores e problemas cardíacos é menor entre consumidores de alimentos ricos no pigmento.
Ultimamente surgem estudos apontando uma nova ligação: as tais substâncias antioxidantes também auxiliariam a estabilizar o açúcar no sangue dos diabéticos.
Se a maior concentração de antocianinas está na casca, não dá para você simplesmente cuspi-la. Tudo bem, engolir a capa preta também é difícil. A saída, sugerida pelos especialistas, é batê-la no preparo de sucos ou usá-la em geléias. A boa notícia é que altas temperaturas não degradam suas substâncias benéficas.
Os sucos, particularmente, rendem experiências bem coloridas. A nutricionista Solange Brazaca, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq), em Piracicaba, interior paulista, dá lições que parecem saídas da alquimia. “Misturar a jabuticaba com o abacaxi resulta numa bebida azulada”, ensina. “Já algumas gotas de limão deixam o suco avermelhado”. As variações ocorrem devido a diferenças de pH e pela união de pigmentos ácidos.
Mas vale lembrar a velha máxima saudável: bateu, tomou. “Luz e oxigênio reagem com as moléculas protetoras”, diz a professora. Não é só a saúde que sai perdendo: o líquido fica com cor e sabor alterados.
Aliás, no caso da jabuticaba, há outro complicador. Delicada, a fruta se modifica assim que é arrancada da árvore. “Como tem muito açúcar, a fermentação acontece no mesmo dia da colheita”, conta a engenheira agrônoma Sarita Leonel, da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu. A dica é guardá-la em saco plástico e na geladeira. Agora, para quem tem uma jabuticabeira, que privilégio!
A professora repete o que já diziam os nossos avós: “Jabuticaba se chupa no pé”.
O branco tem seu valor.
A bioquímica Edna Amante, do laboratório de frutas e hortaliças da Universidade Federal de Santa Catarina, destaca alguns nutrientes da parte branca e mais consumida da jabuticaba. “É na polpa que a gente encontra ferro, fósforo, vitamina C e boas doses de niacina, uma vitamina do complexo B que facilita a digestão e ainda nos ajuda a eliminar toxinas”.
Ufa! E não só nessa polpa, mas também na casca escura, você tem excelentes teores de pectina. “Essa fibra tem sido muito indicada para derrubar os níveis de colesterol, entre outras coisas”, conta a nutricionista Karla Silva. A pectina, portanto, faz uma excelente dobradinha com as antocianinas no fruto da jabuticabeira. Daí o discurso inflamado dessa especialista, fã de carteirinha: “A jabuticaba deveria ser mais valorizada, consumida e explorada”.
Nós concordamos, e você?
A jabuticabeira
Nativa do Brasil, ela costuma medir entre 6 e 9 metros e é conhecida desde o período do descobrimento. “A espécie é encontrada de norte a sul, desde o Pará até o Rio Grande do Sul”, diz o engenheiro agrônomo João Alexio Scarpare Filho, da ESALQ. Segundo ele, a palavra jabuticaba é tupi e quer dizer “fruto em botão”.
A invenção é esta: vinho de jabuticaba. O nome não deixa de ser uma espécie de licença poética, já que só pode ser denominado vinho pra valer o que deriva das uvas. Mas, sim, existe um fermentado feito de jabuticaba que, aliás, já está sendo exportado.
“O concentrado da fruta passa um ano inteiro em barris de carvalho”, conta o farmacêutico-bioquímico Marcos Antônio Cândido, da Vinícola Jabuticabal, em Hidrolândia, Goiás.
A jabuticaba é a matéria-prima de delícias já conhecidas, como a geléia e o licor, e também de uma espécie de vinho. Quem provou a bebida garante: é uma delícia.
Em 100 gramas ou 1 copo:
Calorias 51
Vitamina C 12 mg
Niacina 2,50 mg
Ferro 1,90 mg
Fósforo 14 g
Tire proveito da jabuticaba
Atributos, para essa fruta tipicamente brasileira, são o que não faltam. Vitaminas, fibras e sais minerais aparecem nela ao montes.
Agora, para melhorar ainda mais esse perfil nutritivo, pesquisadores da Universidade Estadual de Campinas descobriram que ela está cheia de antocianinas, substâncias que protegem o coração.
Mais uma razão para que a jabuticaba esteja sempre em seu cardápio. CL Walter Aggio Filho.
É dela que vamos falar.
Discreta no quintal de nossa casa, ela contém teores espantosos de substâncias protetoras do peito. Ganha até da uva, e provavelmente do vinho que é festejado no mundo inteiro por evitar infartos.
Você vai conhecer agora uma revelação científica, e das boas, que acaba de cair do pé.
A química Daniela Brotto Terci nem estava preocupada com as coisasque se passam com o coração. Tudo o que ela queria, em um laboratório da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista, era encontrar na natureza pigmentos capazes de substituir os corantes artificiais usados na indústria alimentícia.
E, claro, quando se fala em cores a jabuticaba chama a atenção.
Roxa? Azulada? Cá entre nós, jabuticaba tem cor de... jabuticaba.
Mas o que tingiria a sua casca? A cientista quase deu um pulo para trás ao conferir: "enormes porções de antocianinas", foi a resposta.
Desculpe o palavrão, mas é como são chamadas aquelas substâncias que, sim, são pigmentos presentes nas uvas escuras e, conseqüentemente, no vinho tinto, apontados como grandes benfeitores das artérias.
Daniela jamais tinha suspeitado de que havia tanta antocianina ali, na jabuticaba, aliás, nem ela nem ninguém.
“Os trabalhos a respeito dessa fruta são muito escassos”, tenta justificar a pesquisadora, que também mediu a dosagem de antocianinas da amora.
Ironia, o fruto da videira saiu perdendo no ranking, enquanto o da jabuticabeira...
Dê só uma olhada (o número representa a quantidade de miligramas das benditas antocianinas por grama da fruta):
jabuticaba: 314
amora: 290
uva: 227
As antocianinas dão o tom. 'Se um fruto tem cor arroxeada é porque elas estão ali', entrega a nutricionista Karla Silva, da Universidade Estadual do Norte Fluminense, no Rio de Janeiro.
No reino vegetal, esse tingimento serve para atrair os pássaros
E isso é importante para espalhar as sementes e garantir a perpetuação da espécie', explica Daniela Terci, da Unicamp.
Para a Medicina, o interesse nas antocianinas é outro. “Elas têm uma potente ação antioxidante”, completa a pesquisadora de Campinas. Ou seja, uma vez em circulação, ajudam a varrer as moléculas instáveis de radicais livres. Esse efeito, observado em tubos de ensaio, dá uma pista para a gente compreender por que a incidência de tumores e problemas cardíacos é menor entre consumidores de alimentos ricos no pigmento.
Ultimamente surgem estudos apontando uma nova ligação: as tais substâncias antioxidantes também auxiliariam a estabilizar o açúcar no sangue dos diabéticos.
Se a maior concentração de antocianinas está na casca, não dá para você simplesmente cuspi-la. Tudo bem, engolir a capa preta também é difícil. A saída, sugerida pelos especialistas, é batê-la no preparo de sucos ou usá-la em geléias. A boa notícia é que altas temperaturas não degradam suas substâncias benéficas.
Os sucos, particularmente, rendem experiências bem coloridas. A nutricionista Solange Brazaca, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq), em Piracicaba, interior paulista, dá lições que parecem saídas da alquimia. “Misturar a jabuticaba com o abacaxi resulta numa bebida azulada”, ensina. “Já algumas gotas de limão deixam o suco avermelhado”. As variações ocorrem devido a diferenças de pH e pela união de pigmentos ácidos.
Mas vale lembrar a velha máxima saudável: bateu, tomou. “Luz e oxigênio reagem com as moléculas protetoras”, diz a professora. Não é só a saúde que sai perdendo: o líquido fica com cor e sabor alterados.
Aliás, no caso da jabuticaba, há outro complicador. Delicada, a fruta se modifica assim que é arrancada da árvore. “Como tem muito açúcar, a fermentação acontece no mesmo dia da colheita”, conta a engenheira agrônoma Sarita Leonel, da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu. A dica é guardá-la em saco plástico e na geladeira. Agora, para quem tem uma jabuticabeira, que privilégio!
A professora repete o que já diziam os nossos avós: “Jabuticaba se chupa no pé”.
O branco tem seu valor.
A bioquímica Edna Amante, do laboratório de frutas e hortaliças da Universidade Federal de Santa Catarina, destaca alguns nutrientes da parte branca e mais consumida da jabuticaba. “É na polpa que a gente encontra ferro, fósforo, vitamina C e boas doses de niacina, uma vitamina do complexo B que facilita a digestão e ainda nos ajuda a eliminar toxinas”.
Ufa! E não só nessa polpa, mas também na casca escura, você tem excelentes teores de pectina. “Essa fibra tem sido muito indicada para derrubar os níveis de colesterol, entre outras coisas”, conta a nutricionista Karla Silva. A pectina, portanto, faz uma excelente dobradinha com as antocianinas no fruto da jabuticabeira. Daí o discurso inflamado dessa especialista, fã de carteirinha: “A jabuticaba deveria ser mais valorizada, consumida e explorada”.
Nós concordamos, e você?
A jabuticabeira
Nativa do Brasil, ela costuma medir entre 6 e 9 metros e é conhecida desde o período do descobrimento. “A espécie é encontrada de norte a sul, desde o Pará até o Rio Grande do Sul”, diz o engenheiro agrônomo João Alexio Scarpare Filho, da ESALQ. Segundo ele, a palavra jabuticaba é tupi e quer dizer “fruto em botão”.
A invenção é esta: vinho de jabuticaba. O nome não deixa de ser uma espécie de licença poética, já que só pode ser denominado vinho pra valer o que deriva das uvas. Mas, sim, existe um fermentado feito de jabuticaba que, aliás, já está sendo exportado.
“O concentrado da fruta passa um ano inteiro em barris de carvalho”, conta o farmacêutico-bioquímico Marcos Antônio Cândido, da Vinícola Jabuticabal, em Hidrolândia, Goiás.
A jabuticaba é a matéria-prima de delícias já conhecidas, como a geléia e o licor, e também de uma espécie de vinho. Quem provou a bebida garante: é uma delícia.
Em 100 gramas ou 1 copo:
Calorias 51
Vitamina C 12 mg
Niacina 2,50 mg
Ferro 1,90 mg
Fósforo 14 g
Tire proveito da jabuticaba
Atributos, para essa fruta tipicamente brasileira, são o que não faltam. Vitaminas, fibras e sais minerais aparecem nela ao montes.
Agora, para melhorar ainda mais esse perfil nutritivo, pesquisadores da Universidade Estadual de Campinas descobriram que ela está cheia de antocianinas, substâncias que protegem o coração.
Mais uma razão para que a jabuticaba esteja sempre em seu cardápio. CL Walter Aggio Filho.
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